Sommeil : comment bien dormir ?
L’importance du sommeil ne peut être négligée mais comment mieux dormir ?
En effet, le sommeil étant un aspect crucial de notre santé. Un sommeil adéquat permet à notre corps de se reposer et de se régénérer, ce qui peut améliorer nos performances et nos relations avec les autres.
D’un point de vue physiologique, le sommeil est important pour la régulation de nombreux processus biologiques, tels que la production d’hormones et la régulation de la glycémie.
Des études ont montré que le manque de sommeil peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que le diabète, l’obésité et les troubles cardiaques.
En outre, le sommeil peut affecter notre humeur et notre capacité à gérer le stress. Les personnes ayant des troubles du sommeil peuvent souffrir de dépression, d’anxiété et de troubles de l’humeur.
Pour obtenir un sommeil de qualité, il est important de respecter un horaire de coucher régulier et de créer un environnement calme et confortable. Évitez les activités stimulantes avant d’aller au lit comme regarder la télévision ou travailler sur un écran. Aussi, pensez à limiter votre consommation de café et d’alcool.
Le sommeil selon l’Ayurvéda
L’Ayurvéda nous apprend à observer ce qui, en chacun de nous, peut causer un trouble. Il en va de même concernant les différents troubles du sommeil que nous pouvons rencontrer (insomnies, troubles de l’endormissement, réveils nocturnes, qualité du sommeil amoindrie, réveils difficiles, léthargie).
L’approche ayurvédique consiste à observer chaque individu pour en comprendre le fonctionnement et les tendances aux troubles. C’est l’idée que nous ne sommes pas égaux face au sommeil. En fonction de notre type constitutionnel nous aurons des prédispositions aux troubles du sommeil, qui pourront être aggravées ou amoindries suivant notre hygiène de vie quotidienne.
Le sommeil et notre constitution ayurvédique
Dans un précédent article, nous avions parlé de l’importance de comprendre sa constitution ayurvédique afin de connaître notre fonctionnement global, ce qui nous convient, nous nourrit, et ce qui nous déséquilibre. L’article, qui expose les différents types de constitution possibles et les influences de Vata, Pitta et Kapha en nous, est à retrouver ici.
Lorsque nous avons un type constitutionnel dominé par Vata, ou bien que nous souffrons de déséquilibres de ce dosha, il est probable de ressentir de la fatigue nerveuse, d’avoir un sommeil agité ou haché, des difficultés à s’endormir ou se rendormir et une forte tendance à l’insomnie. Les types Vata sont donc ceux qui ont le plus de chances de souffrir d’un mauvais sommeil.
Pitta n’agit pas de façon “problématique” sur le sommeil. Les personnes dominées par Pitta témoignent principalement d’un sommeil stable, réparateur, qui peut parfois être un peu chamboulé par des réveils nocturnes (mais avec plus de facilité à se rendormir). Des réveils souvent en lien avec l’activité mentale et organisationnelle de Pitta.
Les personnes majoritairement influencées par le dosha Kapha ont souvent un sommeil lourd et peu de tendance à l’insomnie. En revanche, les réveils sont plus difficiles avec une sensation de lourdeur (qui peut faire penser à de la fatigue).
Il est à noter que chacun.e peut expérimenter des troubles du sommeil en lien avec les circonstances personnelles, le rythme de vie et de travail, etc.
Les troubles apparentés à chacun des doshas peuvent toucher n’importe quel type de constitution (ainsi, une personne dominée par le dosha Pitta pourra, conjoncturellement, éprouver des déséquilibres en lien avec Vata et présenter des troubles du sommeil de type Vata tels que l’insomnie, le sommeil agité, etc.).
L’important est, toujours, de se connaître afin de comprendre sa tendance naturelle aux troubles et les reconnaître lorsqu’ils se présentent pour pouvoir agir au plus vite. Connaître son type constitutionnel nous permet de savoir comment adapter notre quotidien et nos habitudes pour trouver un meilleur sommeil.
Adapter son quotidien
En effet, des outils peuvent nous aider à créer des conditions d’un sommeil plus stable et réparateur, dans notre quotidien.
L’Ayurvéda parle de Dinacharya (la routine quotidienne) qui consiste en une série de tâches à faire dès le réveil. Il s’agit de techniques de nettoyage (visage, corps), d’auto-massages, de pratiques de méditation et de pranayama. Ce dinacharya varie en fonction de l’effet recherché, une consultation avec un thérapeute ayurvédique vous permettra de comprendre votre constitution et de l’affiner pour qu’il vous respecte au mieux. Il aura pour effet principal d’apaiser Vata par la répétition de rituels quotidiens, avant de commencer la journée. Car, l’irrégularité dans notre rythme de vie est l’un des facteurs déstabilisant de Vata. Lorsque nous remettons de la régularité dans notre quotidien, en commençant nos journées par un temps pour nous, immuable, nous apaisons Vata. Et, en apaisant Vata, nous apaisons notre système nerveux et avons donc de grandes chances de réguler notre sommeil.
Aussi, un autre facteur aggravant de Vata : la sur-stimulation de nos sens. C’est un problème que nous pouvons toustes rencontre. Nos quotidiens sont, pour la plupart, marqués par une hyperactivité et une trop grande sollicitation de nos sens. Il est important, en soirée, de ne pas engager trop d’activités sur les écrans et de favoriser des temps calmes. La lecture aide à mettre en place un apaisement du système et un refroidissement du corps, nécessaires au sommeil.
Enfin, les techniques de méditation et de respiration aident également à s’apaiser avant de dormir. Par exemple, écouter une méditation guidée ou un “yoga nidra” au moment de s’endormir permet au mental de ralentir et de sortir des considérations organisationnelles et quotidiennes. Ces pratiques procurent un relâchement du corps et du mental et favorisent l’entrée dans le sommeil, ou permettent de rester au calme lors de réveils nocturnes. Nous avons développé un programme en ligne permettant de bénéficier de différentes méditations guidées et Yoga Nidra, à retrouver ici.
Trouver de l’aide pour apaiser son sommeil
Se faire masser
De manière générale, les massages permettent de réguler le système nerveux et apportent un apaisement et plus de calme. Ils sont donc bénéfiques pour traiter les troubles du sommeil.
Plusieurs soins ayurvédiques peuvent avoir une action ciblée sur cette problématique. Le plus courant est le massage “Abhyanga” qui présente plusieurs protocoles pour apaiser Vata, Pitta ou Kapha. Le protocole adapté pour les troubles de Vata permet de recentrer et de calmer durablement le système nerveux et le mental.
Le soin “Shirodhara” qui peut se pratiquer en complément d’un Abhyanga ou dans une logique de cure, est le soin le plus puissant pour traiter ce déséquilibre. Il consiste à faire couler un filet d’huile chaude sur le front, avec des mouvements de balancier pour “nettoyer”, apaiser le mental.
La réflexologie plantaire peut aussi vous accompagner si vous souffrez de troubles du sommeil. En allant stimuler les points réflexes liés à la sécrétion de la mélatonine et en amenant une relaxation profonde. Il est possible d’améliorer rapidement vos troubles du sommeil.
S’extraire du quotidien
Parfois, les troubles sont si profondément ancrés qu’il est difficile de mettre en place une nouvelle routine, ou bien de sentir des effets durables à la suite d’un ou deux massages.
Les cures ayurvédiques permettent d’agir plus efficacement et plus durablement sur les troubles que nous rencontrons. La récurrence des soins et massages (deux par jour) dans un contexte complètement différent de celui de notre quotidien, permet à notre corps d’intégrer les changements effectués.
Les cures permettent une remise à zéro, en travaillant sur les sources des déséquilibres, et permettent de prendre de nouvelles habitudes bénéfiques plus facilement, et, ainsi, de faire perdurer les effets.
Retrouvez ici plus d’informations sur nos prochaines cures.
Les plantes conseillées pour réguler le sommeil
En effet, il existe de nombreuses plantes qui aident à l’endormissement et qui permettent d’avoir un repos complet.
Par exemple, la verveine, la valériane ou la camomille que l’on retrouve très facilement en tisane.
Ici, nous ferons un focus sur deux autres plantes :
Le bourgeon de Tilleul
Le bourgeon de tilleul est utilisé pour aider à traiter les troubles du sommeil. Il est considéré comme un relaxant nerveux et est souvent utilisé pour calmer les nerfs et traiter l’insomnie.
Il est également utilisé pour soulager les maux de tête, réduire l’anxiété et aider à gérer le stress.
Nous vous recommandons le bourgeon de tilleul en gemmothérapie, en respectant les indications sur la bouteille.
L’Ashawaganda
L’Ashwaganda, est une plante adaptogène utilisée en médecine ayurvédique. Elle est originaire d’Inde et d’Afrique de l’Est.
Cette plante aide à réduire la fatigue, améliorer la résistance au stress, réduire l’anxiété et améliorer les performances mentales et physiques.
Elle contient de nombreux composés tels que les withanolides et les alkaloides qui ont des propriétés anti-inflammatoire, antioxydante et immunomodulatrices.
– En teinture-mère : prendre 20 à 30 gouttes dans de l’eau 2 à 3 fois par jour pendant 3 semaines. Mais référez-vous toujours à la posologie indiqué sur la bouteille.
– En gélules ou comprimés d’extrait sec : forme la plus courante et la plus facile à utiliser. Bien vérifier que l’extrait contient un minimum de 1,5% de withanolides pour être efficace. Veillez à bien respecter la posologie indiquée sur la boîte de la marque choisie.
Il est aussi possible de consommer l’Ashwaganda en poudre ou en infusion.
Il est important de noter que ces plantes sont à utiliser avec précaution. N’hésitez pas à consulter un.e professionnel.le de santé si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé importants.
Il est également important de respecter les doses recommandées pour éviter les effets indésirables (maux de tête, nausées, réactions allergiques).
Cet article a été rédigé par Valentine Lodato (thérapeute ayurvédique) et Aurélie Di Benedetto (praticienne en massage et en réflexologie plantaire.
Valentine organise des ateliers découverte de l’Ayurvéda. Si vous souhaitez vous y inscrire, rendez-vous sur la page du planning des ateliers.