Respirer en conscience : la pratique de pranayama

Le “Prana”, c’est le souffle de vie, l’énergie vitale qui circule dans tout le corps, à travaux les canaux d’énergie, les nadis.
“Yama”, c’est à la fois le contrôle, la maîtrise mais aussi l’extension et l’expansion de ce souffle de vie.
Le pranayama correspond à la pratique d’exercices de respiration en conscience. C’est la quatrième des 8 branches du yoga, et donc un des piliers principaux de la pratique. La pratique régulière d’exercices de pranayama permet de calmer le système nerveux et d’apaiser les fluctuations du mental. Il s’agit d’une pratique à adapter selon les besoins du moment, en choisissant les exercices en fonction de notre constitution de base et de nos déséquilibres momentanés.
Comme pour les asanas, il s’agit d’une pratique qui se consolide au fil du temps. On commence par des exercices plus simples, en y accordant un temps plus court, et quand cela devient simple et fluide, on peut augmenter peu à peu le temps qu’on y consacre.
La posture doit être stable et confortable, le dos droit, les épaules détendues. Avant et après chaque exercice, prenez le temps de trouver une respiration « normale » et d’observer votre ressenti.
À Sésam, nous pratiquons le pranayama lors d’un cours solidaire (tarif unique de 5€) qui a lieu chaque vendredi de 17h à 17h45. Mais également chaque matin lors de nos stages, retraites et cures. Vous pouvez également pratiquer régulièrement à la maison !

Voici quelques exemples d’exercices de pranayama :

La respiration Ujjayi – le souffle victorieux
C’est la respiration qu’on utilise lors de la pratique de vinyasa, mais qui peut être pratiquée comme pranayama à part entière.
Il s’agit ici de resserrer à l’arrière de la gorge pour limiter le passage de l’air et ainsi allonger le souffle. Ce souffle sonore nous permet de rester pleinement conscient.e et à l’écoute du souffle, pour se laisser rythmer par les inspirations et les expirations comme par un métronome. Il agit comme un petit rappel afin de rester concentré.e sur le souffle et de s’assurer d’adapter le rythme et l’intensité de la pratique pour que le souffle reste toujours fluide.

La respiration alternée
Le principe de la respiration alternée se base sur le réseau des nadis (canaux d’énergie dans lesquels circule le prana) et notamment des trois principaux : ida et pingala, qui se croisent le long de shushumna nadi, le long de la colonne vertébrale. La cartographie énergétique yogique associe ida (côté gauche du corps, énergie lunaire) à la narine gauche et à l’hémisphère droit du cerveau (système nerveux parasympathique) et pingala (côté droit du corps, énergie solaire) à la narine droite et à l’hémisphère gauche du cerveau (système nerveux sympathique).
On peut donc choisir une respiration d’une seule narine selon les besoins, ou alors opter pour la respiration alternée pour équilibrer et harmoniser. Il existe plusieurs variations.

La respiration carrée (samavritti)
Cela nous permet d’expérimenter les différents “temps” de la respiration : l’inspiration, la rétention avec les poumons pleins, l’expiration et la rétention avec les poumons vides. Le but est de trouver un rythme régulier pour que chaque temps ait la même durée, et que les transitions se fassent de façon fluide.

Kapalabhatti – Le crâne qui brille
Il s’agit à la fois d’un pranayama et d’un kriya (exercice de purification), permettant de purifier le corps et le mental.
On expire de façon forcée en rentrant énergétiquement le ventre pour expulser l’air des poumons – l’inspiration vient naturellement. On peut répéter une trentaine – cinquantaine de fois. Puis on reprend quelques respirations normales, et après l’inspiration, on retient le souffle les poumons pleins (20-30 secondes, ou plus, selon la pratique). On répète ce cycle plusieurs fois.
Kapalabhatti vient stimuler agni, le feu digestif, en massant et stimulant en profondeur les organes abdominaux. L’exercice vient également “nettoyer” tout le système respiratoire. On dit de cet exercice qu’il apporte tant de vitalité et de pureté que quand on le pratique tous les jours, le visage resplendit.

Respiration du lion

On inspire par les narines, et on expire puissamment (et bruyamment) en tirant la langue, et en tournant le regard vers le troisième œil, entre les deux sourcils. À répéter plusieurs fois. Cette respiration permet d’évacuer les tensions et la colère.

Sitali
La respiration sitali est rafraîchissante. Pour la pratiquer, on fait un tube avec sa langue (si ce n’est pas possible, on respire à travers les dents fermées) et on inspire ainsi. Puis on rentre la langue, ferme la bouche, et expire lentement par le nez. On peut répéter cela plusieurs fois, pendant quelques minutes.

Respiration de l’abeille
Inspiration profonde par le nez. Expiration lente en gardant la bouche fermée et en faisant résonner une vibration des cordes vocales, telle un bourdonnement d’abeille, en allant jusqu’au bout de l’expiration.
Pour amplifier les effets de cette respiration, on peut mettre en place un « casque » en bouchant délicatement avec les doigts les oreilles, et en déposant les autres doigts respectivement sur les sourcils, les paupières, la base des narines, et la commissure des lèvres.

Article rédigé par Margot F, professeure de yoga au Centre Sésam